大家好，小乐来为大家解答以下的问题，怎么练臀部肌肉效果最快，怎么练蜜桃臀很多人还不知道，现在让我们一起来看看吧！

1、可以通过运动来练蜜桃臀。常用的运动姿势有：深蹲、抓斗姿势、单腿罗马尼亚硬拉、后踢等。我一般在做美臀动作训练之前，先调整一下臀部肌肉的使用习惯。放松一下过多使用的僵硬的肌肉，之后就能精准的训练到想要锻炼的肌肉，效果更明显！

2、抓斗姿势训练位于臀部上方的臀中肌和位于臀部下侧的梨状肌，施加刺激。侧卧，双腿并拢，膝盖弯曲90度。右手放在胸前，左臂肘部撑地，头部枕在手上。右膝（上侧）慢慢打开，至右侧臀部外侧上部有压力，保持20秒。

3、深蹲是站立双腿分开较肩部稍宽，足尖斜外侧打开。腰部向下放，膝盖不要超出足尖。注意腰部不要蜷曲。注意膝盖不要超出足尖，臀部向后突出慢慢使腰部上提，起身。做动作的时候腹部要充分发力。

4、单腿罗马尼亚硬拉可以在拉伸大腿内侧的同时，锻炼臀大肌。提拉臀部，使之与大腿之间产生分界线。在家中锻炼时我一般是选择一个椅面与膝盖几乎等高的椅子，站在前面，右脚脚尖放在椅面上。双手轻握并在一起，与胸部保持一定距离。

5、臀部向后的同时，膝盖轻轻弯曲，从髋关节开始上半身向前倾倒45度。这时，不要改变膝盖的位置。降体重置于左腿内侧，感受左侧臀部，动作保持20秒。反方向动作相同。

6、后踢是用力收缩臀部最大的肌肉、臀大肌，施加刺激。注意充分运动肌肉，跟缺乏力量的臀部说拜拜。双肘置于正下方的地板上，双膝着地，趴在地面上，足尖着地。膝盖、肘部弯曲90度。感受左侧臀部发力，膝盖向后提起保持20秒。注意腰部不要向后弯，腹部发力。反方向动作相同。

本文到此结束，希望对你有所帮助。