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增肌每日饮食计划(健身增肌饮食计划一周表)

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1、健身增肌需要在饮食上和运动上合理规划,通常一周至少三次的运动安排是必须的,这是确保运动效果得到累积的保证。这段时间要多吃牛肉,牛肉是肌酸含量最高的食物,所以吃完牛肉能感觉肌肉的力量增加了。

2、周一:练背和肱二头肌;练背的动作有正握宽握引体向上,窄握反握引体向上,高位下拉,杠铃划船,哑铃划船,坐姿绳索划船等动作。肱二头肌的动作有反握窄握引体向上,杠铃弯举,哑铃弯举等动作。

3、周二:练腿和肩膀;练腿的动作主要有深蹲,箭步蹲,倒蹬,腿屈伸,仰卧推弯举等动作。三角肌的动作有杠铃推举,哑铃推举,哑铃侧平举,俯身哑铃飞鸟,蝴蝶机反向飞鸟等等。

4、周三:休息。

5、周四:练臀:臀部肌肉也要得到比较不错的训练,只需加上几个针对性的动作就可以很好的刺激得到臀部肌肉,比如深蹲。

6、周五:腹肌:腹部肌肉的训练也是比较重要的,你可以在胸部训练或休息日再安排腹部训练,保证一周锻炼3次。

7、周六:休息。

8、周日:系统性训练,这一天可以自己搭配,觉得自己哪方面还有不足,可以自己试着去练一练。

9、同时,这一段时间里不可以吃高热量的油炸食物,平时如果累了,那么鸡蛋作为训练后的补充再合适不过。但如果仅靠鸡蛋来补充蛋白质,那么我们每天就需要进食大量的鸡蛋。所以,最好和其它肉类搭配着吃才能满足身体对蛋白质的需求量。

本文到此结束,希望对你有所帮助。

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