华夏看点网08月30日小杨来为大家解答以上问题,hiit跑步减脂法,比跑步更燃脂HIIT了解一下很多人还不知道,现在让我们一起来看看吧!
提到有助于减肥的运动,许多人第一反应就是跑步。的确,跑步是一项有着悠久历史的传统运动,包括我们的体育考试中也有长跑和百米跑。跑步虽好,但其实它并不是最高效的燃脂项目。如果你也想快速燃脂,不妨了解一下HIIT。
本文会由以下内容组成:
HIIT的优势
HIIT(high-intensity intervals training)又叫高强度间歇训练,这项训练的优势有以下几点:
1.HIIT的运动时间短,可以在相对较短运动时间里提供更为高效的燃脂效果。
2.HIIT对运动场地没有过多要求,你只要有一块瑜伽垫,和一个2*2米的地面空间,你就可以随时随地进行HIIT训练。
3.HIIT对心肺功能的提升帮助巨大,甚至在某些疾病的运动处方中也使用HIIT来作为运动疗法。
HIIT应该怎么做
HIIT是一种多次重复的高强度训练,与传统的有氧运动(如跑步)相比 ,通过提高运动强度并显著减少锻炼的持续时间,由此来节省了每天的锻炼时间,使得人们更容易用碎片时间来进行身体的锻炼。
HIIT运动中一般由两种类型的动作组成
一类是抗阻力训练
最常见的俯卧撑、深蹲、平板支撑等动作,都属于抗阻力训练。抗阻力训练能够锻炼我们的肌肉耐力与强度。
另一类是为了在短时间内快速提高心率
这类运动由波比跳、高抬腿跳、开合跳等为主,目的是通过在极短时间内将心率迅速抬升,让脂肪尽最迅速加入到燃脂的队列中来。
通过这两类动作的穿插组合,使得在HIIT的运动过程中,我们可以维持在一个较高的心率来持续进行一些抗阻力训练。
正确的HIIT做法可以参照这个示范来自由组合(组间休息10~20秒,量力而行)
1.用30秒开合跳作为开场热身动作 (心率)
2.10个俯卧撑(抗阻力)
3.10个深蹲 (抗阻力)
4.10个深蹲跳(心率)
5.抗阻力
6.抗阻力
7.心率
...以此类推...可以自由组合20分钟左右的运动(想增加难度可以2组心率搭一组抗阻来结合)
本文主要以介绍为主,在之后的文章中我会推荐一些更完整详细的HIIT动作组合
开合跳
深蹲跳
为什么HIIT能提供更高的运动(燃脂)效率
我们知道在慢跑的时候心率一般会在60~70%最大心率,同时这也是一个缓慢提升的过程。稳定后我们可以在跑步过程中一直保持这个心率,开始缓慢燃脂的过程。
而HIIT则是通过抗阻力和提高心率两种类型的动作穿插进行,以此来保持我们以70%~85%最大心率一直到运动结束。Billat,L. V.等人在2001年的一项研究中发现,HIIT可显著提升高水平运动员脂肪利用率。近几年多项研究表明,长期的HIIT训练能让机体利用更多脂类和更少的肝糖,增加线粒体脂肪酸氧化的速率(燃脂速率)。
《中国运动医学杂志》2015年曾刊登过一篇王京京等人的《高强度间歇训练对青年女性腹部脂肪含量的影响》一文中指出,12周的高强度间歇训练与中强度持续训练均可减少腹部皮下脂肪,但前者效果更明显。
疫情期间,户外跑步有风险,尝试一下HIIT,让脂肪都滚蛋!
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本文到此结束,希望对大家有所帮助。