华夏看点网09月02日小杨来为大家解答以上问题，30分钟哑铃操，这套20分钟哑铃训练很多人还不知道，现在让我们一起来看看吧！

“夏天穿裙子，手臂上有‘拜拜肉’好尴尬，怎样才能快速地瘦手臂呢？”这是一个小姐妹目前所遇到的困境，实际上，这个困境很多小伙伴都会有。那么？究竟需要如何做才能摆脱这个烦恼呢？

手臂肉肉太多或是肌肉老化就会出现“拜拜肉”，归根结底还是由于缺乏运动造成的，所以姐妹们必须先运动起来！

想要甩掉拜拜肉，一起与多燕瘦创始人郑多燕训练这套20分钟哑铃吧！

如何选择哑铃的重量？

哑铃是在锻炼中最重要，最方便，最常用的健身器械，不受场地的限制。如果想锻炼手臂肌肉特定的肌肉群，使用哑铃是很有效的。

【男生标准】10kg哑铃能做1-5个，你的适用重量是8kg；10kg哑铃能做6-10个，你的适用重量是12kg；10kg哑铃能做11-15个，你的适用重量是14kg。

【女生标准】5kg哑铃能做1-5个，你的适用重量是3kg；5kg哑铃能做6-10个，你的适用重量是4kg；5kg哑铃能做11-15个，你的适用重量是5kg。

男生个人推荐六角的哑铃，用来自由组合一些俯卧撑训练；女生的话就随意了，造型可爱的、粉色的，质量过关的就行。

没有哑铃的可以拿矿泉水瓶代替哦。

温馨提示，在做训练之前，这4个事项要重视起来。1、充分热身：做这样的器械运动，要是没做好热身，损伤机率就会加大。最后的拉伸放松也很重要，这有利于肌肉向长线条、流线型发展。

2、动作标准：拿着哑铃，自然不可能“乱挥乱舞”。动作虽然不难，但一定要标准，如果不到位，很可能练错了肌肉：不该练的拼命练，该练的反而没练到。

3、适度弯曲：肘关节要略弯曲，要是“绷”得太直，很容易受伤。

4、练习部位：哑铃操对全身各部位都有减脂塑形的效果，特别是手臂、双肩、背部，还可以紧实肌肉，让身体变得纤细修长。

多燕瘦提醒：无论是男士增肌还是女士塑形，在动作的选择上都是一样的，只是在重量的使用上会有所不同而已，所以只要自己可以标准的完成，并有规律地坚持练下去，基本可以达到自己想要的效果哦。

一起加入郑多燕老师的哑铃训练吧！

本文到此结束，希望对大家有所帮助。