大家好，萱萱来为大家解答以下的问题，关于臀肌痉挛，臀肌这个很多人还不知道,那么现在让我带着大家一起来看看吧！

1、练臂力、胸大肌、腰劲、全身劲 窄距俯卧撑锻炼臂力。

2、 宽距俯卧撑锻炼胸大肌。

3、 开栏的话：生活处处皆学问，健身可以玩着学，为了提高健身的趣味性，增加动作的多样性，我们特开辟“教你玩”栏目，向读者介绍简单、易学、有效的健身动作、健身方式。

4、 提起俯卧撑，大家都会想到双手支撑，身体起伏在地面上的动作。

5、那么俯卧撑到底应该怎样练习，有多少种玩法，每种练法又有什么不同的作用呢？记者为此采访了河北体院客座教授、全国武术冠军刘连峻先生。

6、 刘连峻先生认为，俯卧撑至少有8种练习方式。

7、 一、扩胸式。

8、双手的手掌作为支撑点，双臂张开，与肩同宽，或比肩更宽，背部、腰部和臀部呈一条直线，肘部用力，屈臂运动即可。

9、此方式主要锻炼的是胸肌、上臂的肱三头肌以及腹部肌肉。

10、 二、夹肩式。

11、动作与上同，只是双手间距较窄，并以双拳作为支撑点，拳眼向前。

12、这种方式锻炼的是臂力，而且能增加手腕的力量和拳的硬度。

13、练习时应注意，所选的支撑地面可以先软后硬，手腕支撑时要绷紧，以免扭伤。

14、 三、铁牛耕地式。

15、用拳或用手掌作为支撑点。

16、双手撑地，双臂张开，与肩同宽。

17、双脚趾着地，双手双脚平行。

18、头向斜前方顶，前脚掌、双手、颈、腰一齐用力，同时腰下塌，贴着地皮。

19、然后臀部上翘，腰再下塌，身体后拉，整个动作完成。

20、斜前斜后的动作反复做即可。

21、这种练习主要针对颈部，并增强背肌、手腕、脚踝力量。

22、 四、手指功法。

23、主要是以十指为支撑点，其他动作与前两种方式相同。

24、随着力量增加，着地的手指可以依次递减。

25、该方式主要练习指力，增强手的握力、抓力、合力，力透指尖。

26、应注意的是，若指力达不到支撑身体的力量，可以先让手指顶着墙面练习，身体斜撑。

27、待指力慢慢增强后，再逐渐放到水平地面来练，以防手指受伤。

28、 五、鲤鱼卧莲式。

29、身体侧卧，单拳或单掌着地（一般是单拳），斜撑地面，双脚交叉斜撑。

30、例如，右拳撑地，左臂向上伸展，双臂呈十字形，掌握身体平衡。

31、左脚内侧、右脚外侧着地支撑。

32、屈臂下撑时，腰部用力，头和腰后仰，如同盘卧的鲤鱼，然后恢复原式，再反复下撑。

33、 该方式主要锻炼三角肌（俗称“虎头肌”）、上臂、腰部和腹部的力量。

34、练习时若力量不够可以先选择较软的地面，臂部的力量要用足。

35、 六、倒立式。

36、初练者可依附墙面倒立，脚搭在墙面上，双手与肩同宽，双臂弯曲，做屈臂下按。

37、后期，脚可以离开墙面来做俯卧撑。

38、该方式主要训练颈部和臂部的力量。

39、练习时注意掌握身体平衡。

40、 七、负重练习。

41、动作与扩胸式和夹肩式相同，只是在背部放上重物，如哑铃片。

42、在臂部力量增强、身体动作协调后，重物的重量可依次递增。

43、 八、单掌或单拳练习。

44、动作与扩胸式和夹肩式相同，但单掌或单拳着地，做动作时双手交替撑地。

45、该方式主要练习单臂力量。

46、若臂力不够，开始时可先在斜坡上练习，随着力量增强，逐渐抬高脚的支撑点，最后可单掌或单拳甚至一个手指支撑，身体倒立。

47、练习时要循序渐进。

48、 强调，练习时要注意身体平衡，各部位的动作一定要协调，这样肌肉的负重才均匀，锻炼效果才会更好。

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